當(dāng)寒風(fēng)裹著夜色漸濃，人們總更容易生出對(duì)被窩的眷戀。冬季的睡眠時(shí)長(zhǎng)、質(zhì)量乃至身體感受，都與其他季節(jié)存在明顯差異，這背后藏著光照、溫度與人體生理機(jī)制的深度聯(lián)動(dòng)。

一、冬季睡眠的“特殊表現(xiàn)”從何而來(lái)？

1. 賴(lài)床不是懶，是激素在“指揮”

人體的松果體如同“睡眠開(kāi)關(guān)”，光照是調(diào)節(jié)其分泌褪黑素的核心信號(hào)——光線充足時(shí)分泌減少，人保持清醒；光線減弱則分泌激增，催生睡意。冬季晝短夜長(zhǎng)，且常有陰雨雪導(dǎo)致光照不足，松果體持續(xù)分泌褪黑素，使得晨起時(shí)大腦仍處于“待眠狀態(tài)”，自然難以起身。這種生理反應(yīng)并非惰性，而是身體適應(yīng)季節(jié)變化的自然表現(xiàn)。

2. 睡不夠的本質(zhì)：能量消耗的“補(bǔ)償需求”

為維持恒定體溫，冬季人體新陳代謝速率會(huì)加快，消耗更多能量用于保暖，相當(dāng)于身體內(nèi)部進(jìn)行著持續(xù)的“隱性運(yùn)動(dòng)”。能量消耗的增加直接提升了休息需求，使得冬季所需睡眠時(shí)長(zhǎng)比其他季節(jié)多出30至90分鐘，這種睡眠延長(zhǎng)是身體自我修復(fù)的正常機(jī)制。

3. 被窩里的“睡眠陷阱”：溫度與空氣的博弈

理想的睡眠微環(huán)境溫度需維持在32℃-34℃。冬季蓋厚被子雖能保暖，但過(guò)熱會(huì)抑制褪黑素分泌，反而影響入睡；若被子過(guò)薄，低溫又會(huì)導(dǎo)致睡眠淺、易醒。更易被忽視的是，為保暖緊閉門(mén)窗會(huì)使室內(nèi)二氧化碳濃度升高，降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致晨起昏沉乏力。

二、冬季多夢(mèng)、睡不實(shí)？根源在這里

不少人冬季會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)境紛紜、醒后疲憊的情況，這并非“睡太多”，而是深度睡眠不足的信號(hào)。冬季光照不足打亂生物鐘，加之室內(nèi)空氣不流通、保暖過(guò)度導(dǎo)致的睡眠周期紊亂，會(huì)縮短非快速眼動(dòng)期（深度睡眠階段），延長(zhǎng)快速眼動(dòng)期（多夢(mèng)階段）。此外，冬季活動(dòng)減少、壓力累積或慢性疼痛等問(wèn)題，也會(huì)加劇睡眠不實(shí)，形成“睡了卻沒(méi)恢復(fù)精力”的惡性循環(huán)。

三、科學(xué)應(yīng)對(duì)：打造冬季高質(zhì)量睡眠

1. 調(diào)節(jié)光照，重置生物鐘

• 晨起后盡快接觸自然光或模擬日光的燈具，抑制褪黑素分泌，幫助快速清醒。

• 夜間避免睡前1小時(shí)使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境，把控“溫濕與空氣”

• 選擇厚度適中的被子，可使用熱水袋預(yù)熱被窩，但入睡時(shí)移除，維持32℃-34℃的被窩溫度。

• 每晚睡前開(kāi)窗通風(fēng)10-15分鐘，或使用加濕器將濕度保持40%-60%，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量。

• 若條件允許，可嘗試6-8kg的重力被，其深層壓力刺激能促進(jìn)褪黑素分泌，緩解焦慮。

3. 順應(yīng)季節(jié)的作息與飲食調(diào)理

• 遵循“早睡晚起，以待日光”的規(guī)律，避免熬夜耗傷精力，晨起可適度賴(lài)床5-10分鐘，給身體適應(yīng)時(shí)間。

• 睡前用40℃左右溫水泡腳15-20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

• 晚餐避免油膩辛辣，可食用小米、百合、蓮子等助眠食物，或睡前喝一杯溫牛奶，營(yíng)造良好的睡眠內(nèi)部環(huán)境。

4. 適度活動(dòng)，平衡身心狀態(tài)

每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如瑜伽、快走），能改善情緒、減輕壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需注意避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免刺激神經(jīng)興奮。

冬季睡眠是身體順應(yīng)自然的“休養(yǎng)生息”，不必為稍長(zhǎng)的睡眠時(shí)間焦慮，也無(wú)需因起床困難自責(zé)。通過(guò)調(diào)節(jié)環(huán)境、作息與飲食，就能讓冬夜睡眠真正成為積蓄能量的“充電站”。