冬季天寒夜長，很多人會陷入“裹緊被子卻翻來覆去”的失眠困境。其實，只要找準影響睡眠的關(guān)鍵因素，就能在寒冷季節(jié)里擁有安穩(wěn)好眠。

　　一、 調(diào)好“溫度”，打造睡眠的舒適溫床

　　適宜的睡眠溫度是入睡的基礎(chǔ)，冬季室內(nèi)溫度建議控制在 18℃-22℃。溫度過高，被窩里燥熱易出汗，會頻繁醒轉(zhuǎn)；溫度過低，身體為抵御寒冷會保持緊張狀態(tài)，難以放松。

　　睡前可以用 40℃左右的溫水泡腳10-15分鐘，促進血液循環(huán)，讓身體從腳到頭慢慢暖和起來，幫你更快進入困倦狀態(tài)。

　　被窩里可以適當(dāng)使用熱水袋或電熱毯預(yù)熱，但入睡時建議關(guān)掉電熱毯，避免皮膚干燥和低溫燙傷，也能減少安全隱患。

　　二、 避開“干擾項”，減少睡眠的絆腳石

　　冬季光照時間短，很多人會在白天補覺或長時間待在室內(nèi)，這會打亂生物鐘。建議每天固定起床時間，即使周末也不例外；白天盡量多曬曬太陽，光照能抑制褪黑素分泌，讓身體保持清醒，到了晚上褪黑素正常分泌，才會產(chǎn)生強烈的睡意。

　　睡前1小時遠離手機、電腦等電子產(chǎn)品，屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素生成，讓大腦誤以為還是白天。可以換成讀一本紙質(zhì)書、聽一段舒緩的輕音樂，幫大腦切換到“準備睡眠”的模式。

　　另外，冬季宵夜別吃太飽，尤其要避免辛辣、油膩的食物。腸胃在夜間超負荷工作，會嚴重影響睡眠質(zhì)量，睡前如果實在饑餓，一杯溫牛奶或幾顆杏仁是不錯的選擇。

　　三、 巧用“小技巧”，給睡眠加份助力

　　如果躺下后還是難以入睡，別強迫自己，可以試試正念呼吸法：躺在床上，雙手放在腹部，專注感受吸氣時腹部隆起、呼氣時腹部下沉的節(jié)奏，思緒跑偏時就輕輕拉回，不用糾結(jié)“為什么還沒睡著”，放松的狀態(tài)本身就有助于入眠。

　　睡前可以做幾個簡單的拉伸動作，比如抱膝觸胸、貓式伸展，緩解白天久坐帶來的肌肉緊張，讓身體更舒展。

　　被子的選擇也有講究，冬季建議選純棉、羊毛等透氣性好的材質(zhì)，重量適中即可，過重的被子會壓迫身體，影響睡眠時的呼吸和血液循環(huán)。

　　冬季的睡眠，是身體積蓄能量的好時機。不必焦慮，跟著這份指南調(diào)整習(xí)慣，有助于您在寒夜里擁被安睡，迎接充滿活力的清晨。